migraine 3 min read

Søvn og migrene: dette vet vi

For lite søvn, for mye søvn eller søvn til ulike tider: mange med migrene merker en sammenheng. Her er hva helseorganisasjonene sier, og hva du kan prøve.

By Peter Ressalehi

SinaVita

Sleep and Migraine: What We Know

Du våkner 02.43 og får ikke sove igjen. En lang morgen i sengen på lørdag som ender med hodepine. En rekke sene kvelder før en frist.

Mange som lever med migrene, kjenner igjen en sammenheng mellom søvn og hvordan dagene blir.

Hva helseorganisasjonene sier

Verdens helseorganisasjon (WHO) nevner forstyrret søvn blant faktorene som kan utløse migrene, og anbefaler faste rutiner for søvn og trening blant livsstilstiltakene. NHI.no nevner søvnmangel blant mulige utløsende faktorer. American Migraine Foundation har uregelmessig søvn på listen over de ti vanligste utløserne.

Et nøkkelord i alle disse er regelmessig. For mange er det ikke bare korte netter som betyr noe, men endringer: å sove mye lenger i helgene, flytte leggetiden eller sove sent på dagen.

Praktiske grep for en jevnere rytme

Ingen av disse grepene er kompliserte. Utfordringen er å gjøre dem jevnlig, så start med det som føles enklest.

Hold de samme tidene

American Migraine Foundation foreslår å legge seg til samme tid hver kveld og sikte på minst sju til åtte timer. Å stå opp til omtrent samme tid, også i helgene, er like viktig.

Bruk sengen til å sove

Organisasjonen råder også til å unngå TV, meldinger, lesing eller musikk i sengen, slik at hjernen forbinder sengen med søvn.

Vær forsiktig med å sove på dagen

Å sove på dagen kan gjøre det vanskeligere å sovne om kvelden. Trenger du hvile, hold den kort og tidlig.

Senk tempoet

  • Demp lyset den siste timen før leggetid.
  • Legg bort skjermene, eller bruk nattmodus.
  • Hold soverommet mørkt, kjølig og stille.
  • Vær bevisst på koffein sent på dagen og på alkohol, som WHO også nevner som en mulig utløser.

Når du våkner om natten

Å ligge våken og se på klokken gjør det gjerne verre. Mange synes det er lettere å snu klokken bort, holde lyset dempet og stå opp en liten stund hvis søvnen ikke kommer tilbake.

Følg søvn og anfall sammen

Å skrive ned når du la deg, når du våknet og hvordan du sov, ved siden av eventuelle anfall, kan vise mønstre som ellers er vanskelige å se. Det er også nyttig informasjon for legen din.

I den gratis SinaVita-dagbokappen kan du registrere hver dag på rundt 20 sekunder, også hvordan du sov, og lage en månedsoversikt du kan ta med til legetimen.

Har du vedvarende søvnproblemer, som kraftig snorking, pustestopp eller søvnighet på dagtid, snakk med legen din. Søvnforstyrrelser fortjener en egen vurdering.

Kilder

Denne artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke råd fra lege. Hvis hodepinen endrer seg, blir verre eller bekymrer deg, snakk med lege eller farmasøyt.